Göz sağlığımız sebze ve meyvelere emanet...
Kalıtımla gecen veya mikrobik bir hastalık olmadıkça, aile içi evlilik, kaza ya da mekanik nedenler oluşmadıkça, göz sağlığımızı yediğimiz besinlere dikkat ederek de koruyabiliriz.
Hayatın koşuşturması sırasında hep fazla kilolardan, kendimize zaman ayıramamaktan şikayet ederiz. Sıra beslenmeye geldiği zaman da karnımızı doyurmak, öğünleri geçiştirmekle yetinir, ne yediğimiz yemeklerin besin değerlerine dikkat ederiz ne de yediklerimizin miktarlarına.
Elimizde Olmadan Yakalandığımız Göz Hastalıkları Var
Göz hastalıkları kalıtım veya mikrobik yollarla geçebilir, çeşitli kazalar ya da yaşlanma gibi nedenlerle ortaya çıkabilir. Örneğin körlük; ülkemizde çokça görülen aile içi evlilikler çocukluk çağında başlayan körlüklerin birincil sebebidir. Ayrıca geri kalmış ülkelerde trahom gibi mikrobik yollarla bulasan hastalıklar, A vitamini eksikliği ve beslenme bozukluğu da körlüğe yol açan diğer nedenlerdendir.
şişman veya obez olmak da göz sağlığını olumsuz olarak etkilemekte ve yaşa bağlı makular dejenerasyon riskini arttırmaktadır. Harward Tıp Fakültesi’nde yapılan araştırmalarda kilolu kişilerde oluşabilen bu göz problemlerinin göz sağlığını etkileyen vitamin ve minerallerin depolanma veya kullanım sorunları nedeniyle oluşabileceği belirlenmiştir.
GÖZ SAğLIğI AÇISINDAN ÖNEM TAşIYAN VıTAMıN VE MıNERALLER:
Doğru ve yeterli beslenme ile göz sağlığını koruma yeni bir bilgi değil şüphesiz. Örneğin A vitaminin göz sağlığı için yararları ve kseroftalmi, gece körlüğü gibi durumların önlenmesinde etkili olabildiği eskiden beri bilinmektedir. Annelerimiz bize boşuna havuç yedirip durmadılar. Ama göz sağlığımızı sadece havuç ve A vitamini ile korumamız da mümkün değil. Bilhassa yaşlanma ile ortaya çıkan katarakt ve makular dejenerasyon (AMD) gibi görme sorunlarının önlenmesinde vitaminler, mineraller (A, C, E, ÇıNKO, beta karoten, lutein ve zeksanthin, omega 3 ve 6) ve bazı bitkisel ürünlerin rolü düşündüğünüzden de fazla. Doğru beslenmenin gözümüzü yukarıda saydığımız birçok hastalığa karşı koruyacağı veya hastalıkları yavaşlatılabileceği araştırmalar sonucunda kanıtlanıyor.
¹Makula (sarı nokta), keskin görmeden sorumlu retina tabakasının ortasında bulunan çok küçük bir alanı kapsar. Karşıya baktığımızda kornea ve lens tarafından ışık makulaya odaklanır. Makular dejenerasyon, bu sarı noktanın hasarlanması sonucu ortaya çıkar.
Göz Sağlığınız ıçin Günlük Alınması Gereken Dozlar
Vitamin C: Erkek için 90 mg, kadın için 75 mg, (+35 mg sigara içenler için).
Vitamin E: 22 IU (15 mg) naturel, 33 IU (30 mg) sentetik
Lutein ve Zeaxanthin: 1.7 mg
Beta-karoten: 1.9 mg
Çinko: Erkek için 11 mg, kadın için 8 mg.
C VıTAMıNı
Vücut ve göz sağlığı için gerekli bir essansiyel suda eriyen vitamin olan C Vitamini’nin çok güçlü bir antioksidant olarak görevleri vardır. Özellikle katarakt ve makuler dejenerasyon hastalıklarının tedavisinde önemli bir faktördür.
Besinlerdeki C Vitamini Miktarları
Papaya (1 diliminde 188 mg)
Portakal suyu (160 cc’de=1 normal su bardağında 93 mg)
Çilek (8 tanede 84 mg)
Greyfurt suyu (160 cc’de 70 mg)
Mango (1 dilimde 57 mg)
Çiğ yeşil biber (1/2 kasede 45 mg)
Brokoli çiğ (1/2 kasede 41 mg)
Çiğ karnabahar (1/2 kasede 23 mg)
Domates (1 tane orta boyda 23 mg)
E VıTAMıNı
Yağda eriyen bir vitamin olan E Vitamini, çok güçlü bir antioksidandır. Kronik göz hastalıklarından korunmak için büyük önem taşır.
Besinlerdeki E Vitamini Miktarları mg/(IU)
Badem (30 gramında 5.0\ (7.5)
Ayçiçek yağı (1 yemek kaşığında 3.1\ (4.7)
Mısır yağı (1 çorba kaşığında 1.9\ (2.9)
Fıstık (30 gramında 1.3 \(2.1)
A VıTAMıNı
A Vitamini (beta karoten), lutein ve zeukszantin gibi besinlerin içinde doğal olarak bulunur. Güçlü bir antioksidandır ve göz sağlığı için büyük önem taşır. Yeterli miktarda tüketildiğinde gece körlüğü, makuler dejenerasyon ve katarakt oluşumunu geciktirir.
Besinlerdeki Beta Karoten Miktarları mg/(IU)
1 orta boy havuç 12.1 (20,250)
Çiğ mango (1 tanesinde 4.8 (8,050)
Pişmiş ıspanak (1/2 kasee 4.4 (7,370)
Kayısı (1/2 kasede 1.2 (2,055)
Donmuş brokoli (1/2 kasede 1.0 (1,740)
LUTEIN VE ZEAKSANTHIN
Son yıllarda Lutein ve Zeaksanthin’in yaşa bağlı göz hastalıklarının gelişmesindeki koruyucu rolü üzerine yapılan bilimsel çalışmalar dikkat çekmektedir. Bu iki bileşiğin göz dokusunda yer alan karotenoitler olması ve antioksidan etkileri göz sağlığı açısından önemini arttırmaktadır. Bu nedenle Lutein ve Zeaksantin’in yaşlı hastalarda katarakt ve makular dejenerasyon gelişiminin önlenmesinde yararlı olabileceği düşünülmektedir. Lutein ve Zeaksanthin hakkındaki bilimsel çalışmalar henüz tam olarak sonuçlanabilmiş değildir, ancak ön bulgular olumludur.
Besinlerdeki Lutein Miktarları(mg)
Pişmiş ıspanak (1 kasede 13.3)
Lahana, (1 kasede 10.2)
Pişmiş brokoli (1 kasede 3.4)
Pişmiş bezelye (1 kasede 3.2)
Çiğ ıspanak (1 kasede 1.
Doğranmış yeşil biber (1 kasede 0.9 )
Besinlerdeki Zeuksanthin Miktarları(mg)
Portakal (1 kasede 1.5)
Dondurulmuş \ pişmiş mısır (1 kasede 0.7)
Pişmiş ıspanak (1 kasede 0.4)
Çiğ ıspanak (1 kasede 0.1)
Mandalina (1 tanede 0.1)
ÇıNKO
Çinko vücut fonksiyonları için gerekli bir mineraldir. Özellikle göz sağlığı üzerinde önemli fonksiyonları bulunur.
Besinlerdeki çinko miktarları (mg)
Karides 6 tane 76.0
Biftek, 90 gr 4.8
Tavuk budu 1 tane 2.7
Düşük yağlı yoğurt 1 kase1.6
Karışık kuruyemiş 1 kase 1.1
Süt 1 kase 0
B2 VITAMINI (Riboflavin):
Enerji üretimi, cilt-saç- tırnak ve göz sağlığı için önemli, deri ve göz sağlığı için gerekli bir B grubu vitaminidir. B2 vitamini yetersiz alındığında gözlerde kaşınma, ışığa karşı hassasiyet, ağız ve dilde yaralar oluşur. Özellikle yoğurdun yeşil suyunda çok bulunur. Ayrıca sütte ve peynir suyunda da bulunmaktadır.
OMEGA 3 VE OMEGA 6 YAğ ASıTLERı:
Beyin sinirleri ve göz sinirleri gelişiminde büyük önem taşır. Göz kuruluğunu azalttığı yapılan araştırmalarda belirlenmiştir. Balık, ceviz ve keten tohumu önemli omega 3 kaynaklarıdır. Mısırözü, soya ve ayçiçeği yağında ise Omega 6 bulunur.
PEKı YUKARIDAKı BıLGıLER IşIğINDA GÖZ SAğLIğI ıÇıN HANGı GIDALARI TÜKETELıM?
Gıdalar... Onları çoğunlukla ağzımızda bıraktıkları tat veya bize getirdiğini düşündüğümüz yararlar için tüketiriz. Oysaki, yediğimiz bir meyvenin veya sebzenin göz kapağımızdan retinamıza kadar yararı vardır:
* Kayısı, havuç, mango, şeftali, yumurta ve ciğer, göz yüzeyinin nemli kalmasını sağlayarak, gözü, göze giren yabancı maddelerden arındırıyor. Göz kapaklarını besleyerek, göz kızarıklığını ve iltihaplanma riskini azaltıyor, güneş ışınlarına karşı korunma sağlıyor.
* Kiraz, üzüm, çilek, yeşil çay uzun çalışma saatleri nedeniyle oluşan gözlerdeki gerginliği azaltıyor. Gözdeki kan damarlarını besleyerek, gözlerin canlı ve parlak olmasını sağlıyor. ıleride katarakt olma riski de, yine bu meyveleri tüketerek azaltılabiliyor.
* Sarı dolmalık biber, muz, mandalina, portakal ve üzüm, içeriklerindeki lutein ve zeuksanthin aracılığı ile retinayı koruyor. Aynı zamanda göz etrafında oluşan ince çizgileri azaltıyor.
* Ayçiçeği, susam, avokado, fındık ve badem, göz kapaklarını besleyerek, gözlerin şiş veya kırmızı görünmesini engelliyor. Gözlere kan oturmasını önlemesinin yanı sıra, göz ağrılarını azaltıyor. Özellikle içeriğindeki E vitamini makuler dejenerasyonu önlüyor.
* Sarmısak, pırasa, çilek, yeşil çay, gözün bağışıklık sistemini kuvvetlendiriyor. Gözde arpacık çıkma riskini azaltırken göz ağrısına, sulanmasına ve kızarmasına engel oluyor.
* Kepekli makarna, tam buğday ekmeği, gözdeki damarları koruyor. Ayrıca vücudun stresle daha kolay baş etmesine yardımcı olarak, göz etrafında oluşabilecek çizgileri azaltıyor.
* Papatya çayı, süt, yoğurt, muz, göz etrafında oluşan halkalara ve göz torbalarına iyi geliyor. Göz ağrılarını, kızarıklıklarını ve çizgilerin oluşumunu azaltıyor.
* Havuç, şeftali gibi besinlerde bulunan beta karoten geceleyin daha iyi görmeyi sağlıyor.
http://www.ntvmsnbc.com/news/419967.asp
